El yoga con columpio, por su naturaleza de suspensión y apoyo, se presta de manera perfecta para integrar elementos de otras disciplinas como el Pilates y el Entrenamiento en suspensión (TRX). Esta combinación no solo aporta variedad a la práctica, sino que también ofrece beneficios concretos para el cuerpo y la mente. En este artículo te explicamos cómo puedes integrar estos enfoques en una misma sesión y cómo el columpio facilita tanto las posturas más accesibles para principiantes como los desafíos para quienes ya tienen experiencia.

Cómo estructurar la sesión: de menos a más

Cuando se combinan Pilates, Entrenamiento en suspensión (TRX) y yoga en columpio, es importante organizar la sesión de manera que el cuerpo vaya progresando de menos a más. Esto ayuda a calentar los músculos de manera adecuada y preparar el cuerpo para posturas más avanzadas o intensas.

1. Comienza con Pilates para estabilizar

El Pilates es una excelente forma de empezar la sesión porque te permite centrarte en el control del cuerpo, el core y la postura. Usar el columpio en ejercicios de Pilates puede hacer que algunos movimientos sean más accesibles, como el Bridge con columpio, donde puedes usar el columpio para estabilizar los pies y permitir que el movimiento sea más fluido.

Beneficios de empezar con Pilates:

• Activa los músculos profundos del core, mejorando el control postural para el resto de la sesión.
• Calienta los músculos de manera controlada, lo que previene lesiones.

2. Integra movimientos de Entrenamiento en suspensión (TRX) para desarrollar fuerza funcional

Una vez que el cuerpo está activado y el core estabilizado, puedes integrar movimientos inspirados en Entrenamiento en suspensión (TRX) usando el columpio, como las Plancha con columpio o las Sentadillas asistidas con columpio. Estos movimientos permiten trabajar la fuerza funcional mientras sigues aprovechando el soporte del columpio para desafiarte de manera segura.

Beneficios de los movimientos funcionales:

• Trabajan todo el cuerpo, enfocándose en el core y en la fuerza de los brazos y las piernas.
• Desafían el equilibrio, lo que mejora la coordinación general.

3. Finaliza con posturas de yoga con columpio para estirar y relajar

Después de trabajar el cuerpo con control (Pilates) y fuerza (Entrenamiento en suspensión (TRX)), el yoga con columpio es la forma perfecta de cerrar la sesión. Aquí puedes enfocarte en estiramientos profundos que liberen la tensión acumulada en los músculos. El Perro boca abajo con columpio es ideal para estirar la espalda, mientras que el Pigeon pose en suspensión ayuda a liberar la cadera.

Beneficios de terminar con yoga:

Mejora la flexibilidad, permitiendo estirar los músculos trabajados durante la sesión.

Facilita la relajación muscular y mental, lo que favorece la recuperación.

Modificar las posturas para hacerlas más accesibles o más avanzadas

El columpio no solo añade una nueva dimensión a las posturas tradicionales, sino que también permite adaptar los movimientos a diferentes niveles de habilidad. Aquí te explicamos cómo modificar las posturas según tu nivel:

Para principiantes:

Si eres nuevo en el yoga con columpio, el uso del columpio puede facilitar muchas posturas que normalmente serían desafiantes. Por ejemplo, en una postura como la Plancha con columpio, puedes elevar el columpio más cerca del suelo para reducir la intensidad. Del mismo modo, en las posturas de equilibrio como las Sentadillas a una pierna, puedes usar el columpio para estabilizarte y mantener la postura sin perder el equilibrio.

Para avanzados:

Si ya tienes experiencia, el columpio también puede ser una herramienta para ir más allá en tu práctica. Puedes desafiarte en posturas de yoga como las invertidas, utilizando el columpio para profundizar los estiramientos o trabajar la fuerza en suspensiones más exigentes. Por ejemplo, al realizar una V invertida con columpio, puedes elevar más las caderas para trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales o aumentar la duración para intensificar el trabajo del core.

¿Por qué combinar disciplinas?

Hay muchos beneficios de combinar disciplinas como el yoga con columpio, el Pilates y el Entrenamiento en suspensión (TRX). Cada una de estas prácticas ofrece algo diferente y complementa lo que le falta a las otras. En resumen:

• Pilates aporta control, precisión y fortalecimiento del core.
• Entrenamiento en suspensión (TRX) aumenta la fuerza funcional y la resistencia muscular.
• Yoga con columpio trabaja la flexibilidad, la relajación y el equilibrio mental.

Cuando integras estas prácticas en tu rutina, no solo logras un entrenamiento completo, sino que también mejoras tu bienestar general, preveniendo lesiones y equilibrando la intensidad con la relajación.

Rutina Combinada: Yoga con Columpio, Pilates y Entrenamiento en suspensión (TRX)

Si estás buscando una rutina equilibrada que combine el yoga con columpio, Pilates y Entrenamiento en suspensión (TRX), aquí tienes una recomendación para una sesión completa. Puedes adaptarla según la duración de tu sesión y los objetivos específicos de cada clase, ya sea más enfocada en fuerza, flexibilidad o relajación.

1. Calentamiento Dinámico (10 minutos)

Empieza con movimientos suaves que te permitan preparar el cuerpo, utilizando el columpio para calentar los músculos principales y mejorar la movilidad. Este calentamiento te ayudará a prevenir lesiones y activar el cuerpo.

• Torsiones suaves: Desde la postura sentada en el columpio, realiza torsiones suaves del tronco hacia cada lado. Asegúrate de mantener la columna erguida y el movimiento controlado.
• Desde la media pinza, mover el columpio de un lado a otro: Sujeta el columpio con ambas manos, inclina el tronco al frente, realiza un movimiento de vaivén a un lado y al otro.

2. Trabajo de Core y Estabilización (15 minutos)

Dedica tiempo a trabajar la estabilidad y el core con ejercicios de Pilates que te preparen para los ejercicios más intensos. El objetivo aquí es fortalecer el centro del cuerpo para mejorar la postura y el control durante el resto de la sesión.

• Roll up (Pilates): Acuéstate en el suelo y usa el columpio para anclar los pies, permitiendo una asistencia en el movimiento de roll up mientras te incorporas lentamente, trabajando el abdomen.
• Bridge (Pilates): Con los pies apoyados en el columpio y la espalda en el suelo, realiza elevaciones de cadera controladas. Mantén la activación en glúteos y core.
• Planchas con columpio: Coloca los pies en el columpio y las manos en el suelo, manteniendo una plancha firme. Este ejercicio trabaja la estabilidad y fuerza del abdomen.

3. Entrenamiento de Fuerza (20 minutos)

Aquí es donde incorporarás ejercicios funcionales de Entrenamiento en suspensión (TRX) para trabajar la resistencia muscular, combinando movimientos que desafíen la fuerza de todo el cuerpo.

• Planchas con Entrenamiento en suspensión (TRX): Coloca los pies en los estribos del Entrenamiento en suspensión (TRX) y mantén una plancha alta, activando el core, los brazos y las piernas.
• Sentadillas con Entrenamiento en suspensión (TRX): Usa las cintas del Entrenamiento en suspensión (TRX) para mantener el equilibrio mientras realizas sentadillas profundas, enfocándote en la técnica y la fuerza en glúteos y piernas.
• Zancadas asistidas con Entrenamiento en suspensión (TRX): Da un paso hacia adelante en una zancada, usando el Entrenamiento en suspensión (TRX) como apoyo para mantener el equilibrio y garantizar un rango de movimiento completo.
• Remo con Entrenamiento en suspensión (TRX): Inclina el cuerpo hacia atrás mientras te sostienes del Entrenamiento en suspensión (TRX) y realiza un remo, activando la espalda y los brazos.

4. Yoga, Estiramientos y Relajación (15 minutos)

Para finalizar, dedica tiempo a una sesión de yoga con columpio, combinando estiramientos profundos y posturas que te ayuden a relajar los músculos y calmar la mente. Aquí puedes variar según el nivel de los alumnos y el objetivo de la sesión.

• Paloma con columpio: Coloca una pierna en el columpio, flexionada, y deja que la otra quede extendida hacia atrás, estirando profundamente las caderas y los glúteos. Respira profundamente mientras mantienes la postura.
• Niño en el aire: Coloca las rodillas en el suelo, lleva las manos al columpio y extiende los brazos hacia adelante, permitiendo que el torso se hunda hacia el suelo. Este estiramiento trabaja la espalda y los hombros.
• Postura del perro mirando hacia abajo con columpio: Usa el columpio para apoyar las caderas mientras te estiras en un perro boca abajo asistido. Esta postura ayuda a alargar la columna vertebral y liberar tensión en las piernas.
• Savasana en el columpio: Finaliza la sesión con una relajación completa, acostándote en el columpio, dejando que todo el cuerpo se relaje mientras disfrutas de la sensación de suspensión.

Nota: Dependiendo del objetivo de la clase o la duración de la sesión, puedes incluir más ejercicios en cada sección. Por ejemplo, si el foco está en fuerza, puedes añadir más variaciones de Entrenamiento en suspensión (TRX), o si el objetivo es flexibilidad, puedes profundizar en más posturas de yoga con columpio.

Con esta rutina lograrás un equilibrio perfecto entre fuerza, flexibilidad, estabilización y relajación, maximizando los beneficios de cada una de las disciplinas.